Ako na zdravý spánok
Spánok a jeho vplyv na naše telo sa často podceňuje. Po kvalitne prespanej noci sme pozornejší, veselší a menej náchylní na podráždenie. Nie všetci však zvládneme rýchlo zaspať po náročnom dni. Najväčším nepriateľom spánku je stres a ten zažívame častejšie, než sme si ochotní priznať. Našťastie sú spôsoby, ako zlepšiť podmienky na spánok a pomôcť si k pokojnému odpočinku.
Fázy spánku
Aby sme sa cítili po noci oddýchnutí, mali by sme spať dostatočný
počet hodín, prespať sa všetkými fázami spánku a budiť sa z ľahkého
spánku. Ľahký spánok trvá približne desať minút.
Spomaľuje sa svalová aktivita, napoly spíme a napoly sme ešte hore, je
ľahké nás prebudiť.
V hlbokom spánku sú dýchanie a srdcový tep na najnižšej
úrovni. V najhlbšom spánku rytmicky dýchame, naša
svalová aktivita je výrazne obmedzená a dochádza k celkovej
regenerácii organizmu. Vo fáze REM je mozog často aj aktívnejší
ako počas dňa, zvyšuje sa rýchlosť dýchania, krvný tlak a sníva
sa nám.
Nespavosť a poruchy spánku
Prechodná nespavosť je najčastejšie spôsobená stresom
a väčšinou odznie, len čo sa zbavíme spúšťača (vykonanie skúšky,
absolvovanie pohovoru alebo verejného výstupu). Nie je patologická a
nemusíme vyhľadávať lekársku pomoc.
Ako akútna nespavosť sa označujú poruchy spánku trvajúce
dlhšie ako mesiac. Ich príčina je nejasná a pretrváva, aj keď sme sa
zbavili stresora. Ak nespavosť trvá dlhšie ako mesiac, už sa odporúča
konzultácia s lekárom.
Extrémnym stavom je chronická nespavosť, ktorá vzniká buď
vplyvom ochorenia, alebo sa spustí sama od seba. Vyžaduje komplexnú liečbu a
starostlivosť odborníka.
Ako zlepšiť kvalitu spánku
Naozajstné riešenie problémov so spaním a zaspávaním je beh na dlhú trať. Pre kvalitný spánok je dôležité, aby človek prešiel všetkými fázami spánku. Preto je lepšie sa vyhnúť použitiu liekov, ktoré často navodzujú neprirodzený spánok tým, že obchádzajú ľahšie fázy spánku a navodzujú priamo hlboký spánok. Prírodné produkty pôsobia na príčinu nespavosti a napomáhajú ako k lepšiemu zaspávaniu, tak aj k lepšiemu priebehu spánku.
Výživové doplnky pre kvalitný spánok
Najšetrnejšou cestou ako dlhodobo zlepšiť kvalitu spánku sú prírodné výživové doplnky. Výhodou týchto kapsúl je, že obsahujú koncentrované množstvo liečivých bylín a ich účinok pocítite krátko po užití. Upokojujú organizmus a pomôžu od nervového napätia.
Pilulka odborník Ing. Kateřina Jakešová hovorí:
„Pre kvalitný spánok je dôležité venovať pozornosť tomu, čo jete pred spaním. Niektoré potraviny a nápoje môžu negatívne ovplyvniť kvalitu spánku. Pre kvalitnejší odpočinok sa vyhnite konzumácii kofeínu, alkoholu, ťažkých a mastných jedál, korenených pokrmov, cukrov a rafinovaných sacharidov. Namiesto toho stavte na ľahké a ľahko stráviteľné potraviny a nápoje, ktoré podporujú spánok, ako sú banány, mlieko, mandle, harmančekový čaj a ovsené vločky. Tieto drobné zmeny vám môžu pomôcť dosiahnuť lepšiu kvalitu spánku a celkového zdravia.“
5 tipov ako lepšie zaspávať
Pravidelné vstávanie
Možno je to prekvapivé, ale pravidelné vstávanie je dôležitejšie ako zaspávanie. Ak sa totiž budete ráno budiť vždy v rovnakom čase, večer sa potreba spánku dostaví sama od seba.
Pol hodina pred spaním bez obrazoviek
Nepozerajte do mobilu alebo počítača pred spaním, a to nielen pre modré svetlo. V tme telo vyplavuje spánkový hormón melatonín, a keď sa vystavíte priamemu svetlu z obrazovky, tento proces narušíte. Vďaka tomuto zvyku tiež uľavíte svojej mysli, znížite totiž množstvo informácií, ktoré musí mozog pred spaním spracovať.
Nájdite si svoj rituál
Spojte zaspávanie s činnosťou, ktorá vám navodí príjemný pocit pokoja. Skúste napríklad stlmiť svetlo, zapáliť si sviečku a dopriať si šálku čaju. Pokojne skúste aj niečo aktívnejšie, napr. krátke cvičenie jogy.
Zoznam úloh na druhý deň
Zapíšte si všetky úlohy, ktoré musíte nasledujúci deň splniť. Budete lepšie spať s vedomím, že na nič cez noc nezabudnete a budete sa cítiť pripravenejší na nasledujúci deň.
Čerstvý vzduch
Kvalita vzduchu v miestnosti ovplyvňuje aj kvalitu spánku. Počas spánku telo spotrebuje veľké množstvo kyslíka, preto je dobré pred spaním dôkladne vyvetrať alebo používať čističku vzduchu. Udržujte tiež nižšiu teplotu v miestnosti, ideálna teplota na spánok je 17 – 21 °C. Myslite tiež na vlhkosť vzduchu.
Čaje na spanie
Bylinky sú pre svoje upokojujúce účinky známe odpradávna. Upokojujú nervy, zlepšujú zaspávanie a celkovú kvalitu spánku. Bylinkové čaje sú dobrým pomocníkom pri postupnom a dlhodobo účinnom zlepšovaní spánku. Čaje pre dobrý spánok obsahujú najčastejšie ľubovník, medovku, harmanček, kvety vlčieho maku alebo koreň z valeriány. Pri výbere vhodnej kombinácie bylín sa zamerajte aj na ich ďalšie účinky a vyberte si tú najvhodnejšiu kombináciu podľa vašich potrieb.
Kozlík lekársky
Dobrý pri nespavosti vyvolanej stresom.
Medovka lekárska
Upokojuje organizmus, pozitívne ovplyvňuje psychiku a nervovú sústavu.
Mučenka opletavá
Vyvoláva pocit pohody a upokojuje nervy.
Ľubovník bodkovaný
Účinný pri strese, znižuje depresívne stavy a podporuje vnútorný pokoj.
Ako spať v tehotenstve pokojnejšie?
Pri ťažkostiach so zaspávaním v tehotenstve sú vhodné slabšie bylinky ako medovka. Má ľahké upokojujúce účinky a pomôže s odbúraním stresu. S bylinkami však v tehotenstve opatrne, hlavne ak na ne nie ste zvyknutá. Vtedy sa radšej poraďte s odborníkom. Pôrodné asistentky tiež odporúčajú ľahké pravidelné cvičenie, ktoré tiež redukuje stres a úzkosť. Navyše napomáha k správnej krvnej cirkuláciu a uľaví vám napríklad od nočných kŕčov v nohách.
Zdravotné vankúše
Kvalitu spánku ovplyvňujú v neposlednom rade aj vhodne zvolený matrac, rošt, posteľ a vankúš. Dobre zvolený vankúš prispieva k zdravému držaniu krčnej chrbtice, čím sa eliminujú bolesti chrbta. Veľkej obľube sa tešia zdravotné vankúše, ktoré sa vďaka pamäťovej pene prispôsobia líniám vášho tela.
Ako sa zbaviť chrápania?
Spite v polohe na boku
Pri spaní na boku doprajete svojim dýchacím cestám viac priestoru.
Vyskúšajte sprej proti chrápaniu
Pravidelné čistenie a zvlhčovanie nosovej sliznice uľahčujú dýchanie a tým zamedzujú aj chrápaniu.
Zmerajte vlhkosť vzduchu v spálni
Príliš suchý vzduch vás môže dráždiť a spôsobovať chrápanie, ideálna vlhkosť vzduchu v miestnosti je okolo 50 %.
Hygrometre
Hygrometer, čiže vlhkomer, je určený na meranie vlhkosti vzduchu v obytných miestnostiach. Tá sa líši podľa ročného obdobia. V lete je ideálna vlhkosť vzduchu medzi 40 – 55 %. V zime, keď je vzduch celkovo viac suchý, je ideálna vlhkosť medzi 45 – 60 %. Príliš suchý alebo, naopak, príliš vlhký vzduch neprospieva dýchacím cestám. Prílišná vlhkosť sa môže zadržiavať v stenách, čo vedie k vzniku plesní. Vďaka vlhkomeru môžete stav vzduchu u vás doma neustále kontrolovať.
Štuple do uší
Voskové
Ľahko sa tvarujú na veľkosť vášho ucha. Sú dobrou voľbou na spanie aj plávanie, pretože sú vodotesné.
Silikónové
Fungujú podobne ako voskové a poskytujú pohodlnejšie nosenie. Sú opakovane použiteľné, ale zvyčajne sú pri spaní na boku menej pohodlné.
Penové
Príjemne mäkké a pohodlné štuple. Ich porézny materiál je vhodným prostredím pre baktérie, takže ich budete musieť častejšie vymieňať.
Čističky vzduchu
Autor článku
Ing. Kateřina Jakešová
Vyštudovala som odbor Výživa a potraviny na Českej poľnohospodárskej univerzite v Prahe. Rozumiem tomu, akým spôsobom výživa ovplyvňuje ľudské zdravie a tiež tráviacim procesom v ľudskom tele. Som prevažne odborníkom na výživu detí, kde čerpám mnohokrát z osobných skúseností. Absolvovala som aj semestre anatómie a fyziológie, v ktorých sa aj naďalej vzdelávam. Počas štúdií som strávila rok v Taliansku, kde som sa naučila obstojne taliansky a aj to, v čom pre nás môže byť inšpiráciou stredomorská kuchyňa. Keď práve nepíšem články, tak cestujem, hrám volejbal a študujem marketing.
Spýtajte sa lekárnika
Odborné rady a odpovede na vaše otázky, a to z pohodlia vášho domova.
